A roda dos alimentos e uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária. É um símbolo em forma de círculo que se divide em seguimentos de diferentes tamanhos, que se designam por Grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.
Em Portugal, a roda dos alimentos foi criada em 1977 e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à necessidade de sua reestruturação.
A nova Roda dos Alimentos mantém o seu formato original, pois este já é facilmente identificado, e associa-se a um prato vulgarmente utilizado. Por outro lado, e ao contrário da pirâmide, o círculo não hierarquiza os alimentos, mas atribui-lhes igual importância.
A Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:
- Cereais e derivados, tubérculos – 28%
- Hortícolas – 23%
- Fruta – 20%
- Laticínios – 18%
- Carne, pescado e ovos – 5%
- Leguminosas – 4%
- Gorduras e óleos – 2%
Porções de alimentos a ingerir diariamente
.: Cereais e derivados, tubérculos – 4 a 11 porções por dia
- 1 pão (50g)
- 1 fatia fina de broa (70g)
- 1 e ½ batata – tamanho médio (125g)
- 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
- 6 bolachas – tipo maria/água e sal (35g)
- 2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
- 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
.: Hortícolas – 3 a 5 porções por dia
- 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
- 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
.: Fruta – 3 a 5 porções por dia
- 1 peça de fruta – tamanho médio (160g)
.: Laticínios – 2 a 3 porções por dia
- 1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
- 1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200g)
- 2 fatias finas de queijo (40g)
- ¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)
- ½ requeijão – tamanho médio (100g)
.: Carne, pescado e ovos – 1,5 a 4,5 porções por dia
- Carnes/pescados crus (30g)
- Carnes/pescados cozinhados (25g)
- 1 ovo – tamanho médio (55g)
.: Leguminosas – 1 a 2 porções por dia
- 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, lentilhas, feijão) (25g)
- 1 colher de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilha, favas) (80g)
- 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
.: Gorduras e óleos – 1 a 3 porções por dia
- 1 colher de sopa de azeite/óleo (10g)
- 1 colher de chá de banha (10g)
- 1 colher de sopa de nata (30ml)
- 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
Como se utiliza?
Diariamente devem-se comer porções de todos os grupos alimentares. O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas de cada pessoa.
As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.
A água
A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Imprescindível à vida, a água é fundamental que se beba em abundância diariamente.
As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.
Texto extraído do livro “Guia para uma alimentação saudável”, Bliss-Repger, 2013.
