A alimentação é a porta de entrada para alimentos e nutrientes que previnem doenças variadas, como as cardiovasculares, alguns tipos de cancro, diabetes, etc. Por outro lado, os erros alimentares podem prejudicar gravemente a saúde. É importante, na alimentação, privilegiar alimentos saudáveis e evitar aqueles que são prejudiciais ao organismo.
Alimentos saudáveis
Frutas
Maçã - Rica em fibras, vitamina C e numerosos antioxidantes.
Abacate - Rica em fibras, potássio e vitamina C.
Bananas - Fonte de potássio, também são ricas em vitamina B6 e fibras.
Mirtilo - É delicioso e uma das mais poderosas fontes de antioxidantes.
Laranjas - Ricas em vitamina C, também são fonte de fibras e antioxidantes.
Morangos - São altamente nutritivos. Ricos em vitamina C, fibras e manganês.
Há muitas outras frutas saudáveis, como por exemplo, cerejas, uvas, kiwi, limões, manga, melão, pêssegos, peras, anona, tangerinas, abacaxi, ameixas, framboesas, etc.
Vegetais e legumes
Espargos - Possui poucas calorias e é rico em vitamina K.
Pimentos - Vermelhos, amarelos ou verdes, são crocantes, de sabor muito doce, e uma grande fonte de antioxidantes e vitamina C.
Brócolos - É uma excelente fonte de fibras, vitamina K e vitamina C, e contêm uma boa quantidade de proteína.
Cenoura - É rica em nutrientes como fibras e vitamina K, betacaroteno e antioxidantes.
Couve-flor - É rica em vitamina C, manganês, vitaminas B5, B6, folato (B9) e vitamina K. Também é fonte de antioxidantes e outros fitoquímicos.
Tomate – Geralmente, é classificado como um vegetal, embora seja uma fruta. É rico em nutrientes como potássio e vitamina C.
Outras verduras e legumes saudáveis são alcachofra, couves de Bruxelas, aipo, beringela, alho francês, alface, rabanetes, abóbora, acelga, nabo, abóbora, etc.
Tubérculos
Batata - Rica em potássio, contém um pouco de quase todos os nutrientes de que precisamos, incluindo a vitamina C.
Batata-doce - É um ingrediente perfeito para receitas energéticas e reconfortantes. É fonte de potássio, vitamina C e B1, e é uma excelente fonte de vitamina A.
Peixes
Salmão - De excelente sabor, é rico em proteínas, ómega-3 e contém vitamina D.
Sardinhas - É um peixe gordo, saudável e nutritivo, rico em proteína e ómega-3, sendo também uma importante fonte de cálcio, selénio, fósforo e vitamina D.
Camarão - É rico em proteínas, selénio e vitamina B12.
Atum - É rico em proteínas, ómega 3, ferro, magnésio, potássio, fósforo, selénio, vitaminas B3, vitamina B6 e vitamina B12.
Frutos secos
Ricos em nutrientes como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, cobre, ferro, potássio, entre outros, as amêndoas, cajus, avelãs, nozes, pinhões, pistácios, nozes pecã, etc., são alimentos que devem fazer parte de uma alimentação saudável.
Cereais
Alimentos como aveia, centeio, granola, linhaça, sementes de chia, quinoa, entre outros, devem ser incluídos na alimentação, pois são ricos em fibras e proteínas, essenciais ao bom funcionamento do organismo, principalmente do sistema digestivo e do intestino.
Alimentos prejudiciais ao organismo
·Bebidas açucaradas - A sua ingestão em grandes quantidades pode levar a um aumento de peso e obesidade. Pode também provocar resistência à insulina e está relacionado com o aparecimento de doenças graves como diabetes e doenças cardíacas. Uma alternativa saudável é água ou chá.
·Pão branco – geralmente, é feito a partir de trigo, que contém a proteína glúten, nutriente prejudicial a pessoas com doença celíaca ou intolerantes ao glúten. Outro problema é que a maioria dos pães é feita a partir do trigo refinado, que é pobre em nutrientes essenciais (calorias vazias) e conduz a picos rápidos de açúcar no sangue. Uma alternativa saudável é pão integral ou de cereais.
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Doces, biscoitos e bolos - A maioria não são saudáveis porque são feitos com açúcar refinado, farinha de trigo refinada e gorduras trans. Quase sem nutrientes essenciais, estão carregados de calorias e ingredientes pouco saudáveis.
· Barras de Cereais - apesar da fama de serem saudáveis, a maioria contém muito açúcar, gorduras trans, e são pobres em fibras e em proteínas. Uma alternativa saudável é fruta fresca.
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Chocolate branco – não pode ser considerado chocolate porque na sua composição não entra a massa de cacau, mas sim a manteiga de cacau, ou seja, a gordura. Por isso, não tem os benefícios do cacau. O chocolate branco é rico em açúcar e não contém nutrientes importantes, apenas calorias. Uma alternativa saudável é fruta, ou um pedaço de chocolate negro.
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Enchidos - Estudos mostram que pessoas que comem enchidos têm um maior risco de desenvolver cancro do estômago e do cólon, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
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Alimentos fritos - O óleo vegetal depois da ebulição altera as características dos alimentos que são nele mergulhados, e altera as suas próprias características. Pela ação do calor algumas substâncias que formam os óleos e gorduras transformam-se em glicerol e ácidos graxos. O primeiro, com as temperaturas muito altas, provoca a desidratação da molécula, formando uma substância chamada acroleína que é potencialmente cancerígena. A acroleína destrói as fibras elásticas das artérias e irrita as mucosas gastrointestinal. Alimentos cozidos ou grelhados na chapa são uma alternativa saudável.
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Refeições Fast Food - também são pouco saudáveis, apesar do preço ser apelativo. Este tipo de alimentos, geralmente, apresenta um elevado teor de gordura, sal, açúcar e calorias.
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Temperos e condimentos - Possuem doses elevadas de sódio e outras substâncias para realçar o sabor dos alimentos. Dentre eles o glutamato monossódico, que altera as papilas gustativas. Os conservantes que os compõem também são prejudicais. Alternativas saudáveis são as ervas frescas.
