Adeus insónias

As noites sem dormir afetam as defesas naturais do organismo e podem levar à depressão.

Tome nota de algumas dicas muito úteis na hora de melhorar a qualidade do seu sono e dizer adeus às insónias!

Tem dificuldade em adormecer? Dá mil e uma voltas na cama horas até finalmente conseguir “pegar” no sono? Talvez esteja na hora de apostar em alimentos e hábitos que ajudam a dizer adeus às insónias. Este problema afeta todas as faixas etárias, todos os sexos e idades, mas está comprovado que existe uma maior prevalência no sexo feminino, especialmente numa idade mais avançada, com o aproximar da menopausa.

Um adulto necessita de 7 a 8 horas de sono por noite, caso contrário podem surgir determinados problemas de saúde que variam desde o enfraquecimento do sistema imunitário, envelhecimento precoce, aumento de peso até ao agravamento de doenças cardíacas. A boa notícia é que pode melhorar as suas noites de sono com algumas alterações na sua dieta.

MUDE DE HÁBITOS

Horário de dormir

O organismo funciona de acordo com o nosso relógio biológico. Ele influencia o nosso reconhecimento do dia e da noite e altera as funções do organismo em virtude desse “relógio”. Quando existe uma rotina, o corpo reconhece esse momento como um tempo de descanso e o sono aparece com maior facilidade. Por isso, convém que estabeleça uma hora para deitar-se e tente mantê-la todos os dias.

Esqueça as preocupações

Os problemas familiares e as dificuldades no trabalho são questões que devem ser resolvidas durante o dia. Não adianta levá-las para a cama, pois podem causar ansiedade, que por sua vez leva às insónias. Procure relaxar pelo menos duas horas antes da hora de ir para a cama. Um truque eficiente é criar rituais para que a mente se desligue dos problemas com facilidade, como ler um bom livro, por exemplo.

Não faça exercício antes de se deitar

Praticar exercício antes de dormir pode provocar insónias. Isto acontece porque há uma descarga de adrenalina e de outras hormonas de resposta ao stress que demoram a desaparecer. No entanto, praticado até cinco horas antes de ir para a cama, o desporto pode ajudar a dormir melhor. Esse é o período durante o qual o metabolismo tende a baixar e o corpo passa a entrar num estado de relaxamento.

Se tiver insónias… levante-se

Não fique a contar carneirinhos. Se a insónia lhe bater à porta e persistir em continuar, a dica é não ficar na cama às voltas e muito menos ver televisão. O melhor que tem a fazer é levantar-se, beber um copo de leite morno e esperar o sono chegar. Tentar dormir a todo custo só o deixará ainda mais ansioso.

Evite os estimulantes

A cafeína é uma substância estimulante com ação direta no sistema nervoso central. O seu efeito é sentido até 15 minutos após o seu consumo e a sua duração no organismo poder levar até quatro horas. Por essa razão, quem tem dificuldade em adormecer deve evitar alimentos ricos em cafeína nas seis horas que antecedem o horário de dormir.

ALIMENTOS QUE COMBATEM A INSÓNIA

Segundo alguns nutricionistas, a alimentação pode prevenir e ajudar no tratamento da insónia. A quantidade de comida ingerida ou a falta da mesma antes de dormir também pode influenciar o sono. Tome nota:

Chá

Um ritual que colabora para que o corpo abandone o estado de alerta é consumir um chá quente antes de dormir. Boas opções são erva-cidreira, tília ou camomila, ervas que possuem efeito calmante e relaxante muscular.

Alface

Coma uma salada de alface ao jantar. Este alimento tem propriedades calmantes e indutoras do sono.

Noz-moscada

Esta especiaria é usada há muitos anos como sonífero. Inclua noz-moscada na sua alimentação, principalmente ao jantar.

Hortelã

Contribui para o relaxamento dos nervos e para uma boa digestão. O seu uso é indicado após as refeições, adicionada a águas, sumos, etc.

Maracujá

O maracujá possui algumas propriedades que funcionam como calmante, ajudando a relaxar e a dormir melhor. Coma-os como sobremesa ao jantar.

Aveia

É uma ótima opção para a ceia, pois não só estimula a produção de serotonina (neurotransmissor que eleva o humor), como também é um alimento de digestão mais lenta, que mantém o estômago saciado durante a noite.

Sementes de linhaça

Ricas em ómega-3 e ácidos gordos, estas sementes elevam o humor de forma natural. Além disso, são excelentes fontes de antioxidantes. Deve ser consumida 30 minutos antes de dormir.

Sementes de abóbora

Auxiliam na formação da melatonina, hormona que também estimula o sono.

Couve

Fonte de magnésio, cálcio e vitamina B, ajuda a relaxar.

Leite quente e mel

Ótimo para beber antes de deitar, pois o leite possui um aminoácido chamado triptofano que relaxa os músculos e, em conjunto com o mel, age como um comprimido natural para dormir. O mel é um hidrato de carbono que facilita a entrada de triptofano no cérebro.

Queijo

Contém triptofano como o leite. Prefira queijos magros, com menor quantidade de gordura.

Banana

Rica em triptofano, regula os níveis de serotonina no cérebro e melhora o humor, acalma e diminui a atividade cerebral intensa, favorecendo o sono.